Бросить курить – трудное, но значимое решение в жизни. Советов по отказу от курения множество: кто-то предлагает бросить резко, кто-то – просто дождаться подходящего настроя, а кто-то верит в силу одного желания. Но для большинства людей этого оказывается недостаточно.
Вместе с главным внештатным психиатром-наркологом минздрава Архангельской области Анной Еремеевой мы разбираемся, какие методы действительно работают. Это не универсальный рецепт, а подборка реальных, научно обоснованных и проверенных практикой подходов. Если вы действительно хотите бросить, эти способы помогут сделать это навсегда.1. Психотерапия: меняем мышление – меняем привычку
Прежде всего, важно понять: курение – это не просто вредная привычка. Это зависимость, причём не только физическая, но и психологическая. Очень часто люди курят не потому, что необходим никотин, а потому что так они справляются с тревогой, скукой, одиночеством или просто следуют автоматизму.
«Когнитивно-поведенческая терапия помогает выявить иррациональные установки, которые мешают бросить курить. Например: "Сигарета помогает мне сосредоточиться" или "Без сигареты я не смогу расслабиться". Мы учим человека находить эти установки, ставить их под сомнение и заменять на более реалистичные», – объясняет Анна Александровна.
Также важно разрушать устоявшиеся поведенческие паттерны. Многие люди связывают курение с определёнными ситуациями: утренний кофе, пауза на работе, вечер на балконе. Один из первых шагов – изменить эти ритуалы. Вместо кофе с сигаретой – чай с лимоном. Вместо балкона – короткая прогулка. Новые ритуалы позволяют формировать новый, свободный от никотина образ жизни.
2. Подготовка и поддержка: осознанность – половина успеха
Иногда бывает так: человек резко решает бросить, но через несколько дней возвращается к сигаретам. Почему? Потому что отказ от курения – это не только поступок, но и процесс, требующий подготовки.
«Мы всегда начинаем с оценки готовности. Важно понять: действительно ли человек хочет бросить или он просто чувствует давление общества. Можно использовать шкалу от 0 до 10. Если человек говорит – "Я на 9", – это уже отличная отправная точка», – рассказывает врач.
Хорошо работает установка конкретной даты отказа. Идеально, если она символична: 31 мая (Всемирный день без табака), Новый год, день рождения, важное семейное событие. Такие вехи помогают не просто «бросить», а начать новую главу жизни.
Поддержка близких тоже важна. Сообщите друзьям и семье о своём решении. Пусть они знают, что вам сейчас непросто, и помогут не поддаваться соблазну. Иногда даже короткое сообщение типа «держусь, тяга сильная» уже помогает выстоять.
3. Приложения и цифровые помощники: поддержка в кармане
Современные технологии могут стать неожиданными союзниками в борьбе с курением. Существует множество приложений, которые помогают отслеживать прогресс, справляться с тягой и не забывать, ради чего вы всё это начали.
«QuitNow, Smoke Free, "Бросаем курить" – такие приложения помогают визуализировать успех. Вы видите, сколько дней вы уже не курите, сколько денег сэкономили, как улучшаются здоровье и самочувствие. Это мотивирует», – говорит Анна Александровна.
Кроме того, некоторые из них предлагают дыхательные упражнения, короткие советы от психологов, кнопки SOS на случай сильного желания покурить. Есть и сообщества поддержки, где люди делятся историями, дают советы и просто выслушивают. Особенно это важно тем, кому не хватает живого общения или кто стесняется говорить о проблеме с родными.
4. Медикаментозная помощь: когда организму нужна поддержка
Никотиновая зависимость – это всё же диагноз, и у него есть биологическая основа. Это значит, что в некоторых случаях вполне оправдано использование лекарственных препаратов.
Существуют как никотин-заместительная терапия (пластыри, жвачки), так и лекарства, снижающие тягу и блокирующие ощущение мнимого облегчения от курения.
«Если человек много лет курит, особенно если он уже предпринимал попытки бросить и возвращался, стоит рассмотреть вариант медикаментозной помощи. Сейчас есть препараты, которые помогают мягко и безопасно справиться с зависимостью. Конечно, они назначаются врачом – после консультации и оценки состояния», – подчёркивает Анна Еремеева.
Важно понимать: лекарства – не панацея. Они не "отменяют" тягу полностью, не делают человека независимым одним уколом. Но они могут стать мощной опорой в трудные первые недели.
5. Новые привычки вместо старых: создаём жизнь без сигарет
Курение часто замещает человеку что-то важное: отдых, способ выразить эмоции, ощущение принадлежности к группе. Поэтому одна из ключевых задач – не просто отказаться от сигарет, а заменить их чем-то реальным и позитивным.
«Наш мозг очень быстро формирует привычки, если они дают ощущение расслабления или отвлечения. Именно поэтому стоит создать целый набор “здоровых замен”: прогулка, спорт, рукоделие, настольные игры, уход за растениями, изучение иностранного языка. У меня был пациент, который каждый раз, когда хотелось курить, играл на губной гармошке. Через месяц он уже не хотел ни курить, ни останавливаться играть», – делится врач.
В период отказа организм перестраивается: может меняться аппетит, настроение, сон. Это нормально. Хорошее питание, регулярная физическая активность и отдых помогают организму восстановиться. Главное – не ждать, пока "появится вдохновение", а просто делать: пять минут прогулки, стакан воды, короткая зарядка – и вы уже на шаг ближе к свободе.
Это не всегда просто. Это требует времени, усилий и готовности меняться. Но это возможно.
Анна Александровна подчёркивает: «Самое главное – не бояться просить помощи. Есть врачи, которые могут вас поддержать. Есть методы, которые работают. Есть люди, которые вас поймут».
Каждая попытка – это шаг к победе. И даже если вы сорвались – это не провал, а опыт. Главное – не останавливаться. Потому что за горизонтом привычки – свобода. И она стоит каждого сделанного шага.
– Справляться с трудностями проще, если есть поддержка близких и специалистов. На базе наших учреждений работают кабинеты отказа от курения, куда можно обратиться за консультацией и вместе с врачом выработать стратегию ухода от пагубной привычки, – прокомментировал министр здравоохранения Архангельской области Александр Герштанский.
Информация есть на сайте областного центра медицинской профилактики https://zdorovie29.ru/patsientam/shkola-otkaza-ot-tabaka/
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями .
Источник: Газета Авангард
01.06.2025 04:11
